En gammel klassiker vi trolig aldri blir kvitt. Uansett hvor topp moderne og flott et treningssenter er, vil du i et hjørne av lokalet finne en eller flere treningssykler. Sykkelen har vært med oss i mange tiår og den var på 70- og 80-tallet å finne hjemme i de tusen hjem. Trolig er mye av grunnen til dens popularitet at alle kan bruke den og den krever liten til ingen kunnskap om trening. Nå skal man ikke ta fra den gamle klassikeren all kredibilitet, men problemet er at for mange trener feil på sykkel. Nå er selvsagt all trening bedre enn ingen trening, men skal du virkelig ha noe igjen for timene på treningssykkelen må man ha en plan og trene riktig.
HIIT trening på sykkel
Er det vekttap man ønsker å oppnå og man trives på treningssykkelen, må man gå for HIIT trening. Det vil kunne gi en bra uttelling om man gjør det riktig. Trening på sykkel kan deles i fire kategorier
Enkel: Dette er som å sykle på en flat vei med liten til ingen motstand og du beveger deg i et tempo du kan holde hele dagen lang. Du brenner noen få kalorier, ja, men du må holde på hele dagen i flere måneder for å se resultater.
Moderat: Nå begynner det å føles som litt arbeid, men kan fortsatt lett vedlikeholdes. Du vil legge merke til at pusten din vil bli litt tyngre, men du kan fortsatt holde en samtale gående uten problemer. Litt som å sykle opp en svak bakke.
Hardt: Du jobber! Pusten er tung og det føles vanskelig å holde ut over lengre tid. Du kan si et ord eller to, men du vil helst slippe. Kan sammenlignes med å jobbe seg opp en lang og relativt bratt bakke. Nå begynner treningen å gi resultater.
All out: Her gir du alt kroppen har å gi, du sykler på tyngste motstand og musklene i beina formelig roper etter oksygen og hvile. Du kan ikke ytre et ord og du klarer ikke å fokusere på annet enn at dette helvete snart må være over.
Nå tenk deg at du bruker enkel, bare til å varme opp musklene, moderat bruker du utelukkende til korte hvileperioder og hardt til all out bruker du til korte, harde økter på 3-5 minutter. Da har du satt sammen en HIIT økt som virkelig kan begynne å gi resultat. Start med enkel oppvarming i 5 minutter før du kjører 5 x 3 minutter med maks innsats og 1 minutt hvile hvor du holder deg på et moderat tempo før du avslutter med fem minutter nedtrapping med lav/enkel intensitet. Dette er en økt du kan legge inn 3-4 ganger i uken. Om du ikke klarer å komme deg opp i 5 x 3 minutter med en gang er det ingen fare. Det er variasjonen i intensitet som er nøkkelen til gode resultater. Så om du må kan du starte med fem minutter oppvarming, før du kjører på med 5 x 2 minutter all out og 30 sekunder til 1 minutt hvile. Finn deg en rytme som passer deg og din nåværende form, men husk at all out betyr all out. Uansett hvor kort økten er må det føles som du ikke har noe igjen etter hver økt.
Når du kommer inn i treningen og uten store problemer klarer 5 x 3 minutter kan du begynne å utvide med krysstrening, hvor du benytter både sykkel, romaskin og vekter i samme økten. Dette vil øke den totale forbrenningen din da du tar i bruk langt flere muskelgrupper. Om du føler at du burde gjøre mer enn bare sykling, skal du huske at desto større muskelgrupper du bruker (og beina er en av de største du har), desto mer vil du forbrenne, også i timene etter trening.