Tredemøllen er et av de absolutt eldste treningsapparatene vi har på gymmen i dag. Maskinen ble oppfunnet tilbake i 1818 og ble allerede da brukt for å behandle personer med muskelskader. Tredemøllen har siden 1960-tallet vært en av de mest brukte treningsformene vi har og maskinen er i dag å finne på absolutt alle treningssentre verden over.
Når det kommer til å løpe på tredemølle, er de fleste ikke i nærheten av å få maksimalt ut av treningen. Som med de fleste andre øvelser, får du igjen det du legger ned på tredemøllen. Når du går på tredemølle må du allerede ha et klart mål med hva det er du vil oppnå og du må jobbe beinhardt for å få maks uttelling. Vi har tatt for oss noen grunnleggende treningsøkter på tredemølle som er avgjørende for å gi resultater og holde deg mentalt stimulert. Følg disse og du vil bli slankere, raskere og sterkere.
Slik får du mest mulig ut av tredemøllen hver uke
Tredemøllen bør være en naturlig del av en treningsuke og det er helt greit å bruke den til en lett løpetur for å varme opp muskler og ledd før trening, men ønsker du virkelig uttelling av tiden på møllen bør du følge dette programmet hver uke. Nå kan man selvsagt endre på dager og tid man bruker, men man må holde seg til grunnprinsippene. Mandag: Intervaller. Onsdag: Tempo. Fredag: Bakke. Lørdag: Utholdenhet
30 minutters intervalltrening
Dette er en HIIT treningsøkt og kan således ta litt tid å komme inn i om man er utrent, men ikke stress med det. Om du ikke klarer 30 minutter, starter du med 10-15 og jobber deg opp til 30, eller mer. Siden intervallene vil være betydelig kortere enn det de er på f.eks. tempoøkten, bør man kjøre på en mye høyere intensitet her, mens man bør gå eller aller helst jogge sakte under hvile.
10 minutters gange / lett jogging. 8 x 1-minutter harde intervaller. Intensiteten bør ligge på 9-10 av 10 mulige. Mellom hver økt tar man ett minutt hvile. Når du er ferdig legger du inn 5 minutter for nedtrapping med gange eller lett jogging.
30 minutters tempotrening
Denne økten har tre deler: En for oppvarming, selve tempoøkten og deretter nedtrapping. Nøkkelen til tempotrening er å gjennomføre midtpartiet i et behagelig tempo som ikke tar livet av deg, men fortsatt er krevende,
Start med 10 minutters gange / lett jogging. Så følger du det opp med 10-minutters tempo. Intensitet bør ligge på 6-7 av 10. Avslutt så med 10-minutters nedtrapping med lett jogging eller rask gange.
30 minutters bakketrening
Bakketrening på tredemølle er den aller mest effektive treningen man kan gjøre på en tredemølle. Man brenner et stort antall kalorier, man styrker hele kroppen sin, forbedrer eget løpemønster og øker egen utholdenhet. For høyest uttelling bør man stille inn tredemøllen på 7% helling. Om man ikke klarer å komme seg opp på 7% med en gang, kan man starte litt lavere, men pass på at man kjenner forskjellen fra intervall- og tempo.
Start med 10 minutters enkel oppvarming, rask gange er bra. Følg så på med 5 x 2 minutter løping med ett minutt hvile mellom øktene. Avslutt med 5 minutter nedtrapping.
30 minutters utholdenhetstrening
Selv om det har vært mange diskusjoner rundt utholdenhetstreninger de siste årene, er det fortsatt stor verdi i å utføre langsomme og stabil økter på tredemøllen. Disse treningsøktene tvinger kroppen til å utvide blodårene og øker antallet og størrelsen på mitokondriene som er med på å bygge muskulær utholdenhet. Den økten kan også med stor fordel gjennomføres på hviledager, eller dagen etter en over-gjennomsnittlig hard økt.
Start med 3 minutters lett oppvarming, før du går over til 25 minutter stabilt, lett tempo. Intensiteten bør ligge på 5-6 av 10. Avslutt med 2 minutters nedtrapping.